Carence en vitamine D : tous concernés !

La vitamine D est une vitamine dite liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les lipides, autrement dit les graisses. A l’instar des vitamines A, E et K, elle est stockée dans le foie et les tissus adipeux.

Sources de vitamine D

La vitamine D est synthétisée par la peau sous l’influence du rayonnement solaire, à partir du cholestérol. 

Il existe deux types de vitamine D : la vitamine D2 ou ergocalciférol, présente dans les végétaux (céréales enrichies, champignons ou lichens) et la vitamine D3 ou cholécalciférol, qui est présente dans les petits poissons (harengs, sardines, maquereaux,…) ou dans les abats (foie surtout).

L’apport alimentaire ne fournit qu’entre 2 et 3 microgrammes par jour, soit à peine une centaine d’unité internationale (UI).

Cette vitamine a donc la particularité d’avoir un apport exogène par l’alimentation et un apport endogène par la synthèse via la peau exposée au soleil.

On considère qu’une exposition de 10 minutes en été, avec le corps à moitié dénudé, sans crème solaire (avec un soleil pas trop fort pour ne pas faire rougir la peau) fournit quelques milliers d’unités internationales.

Avec nos vies de plus en plus enfermées, l’application recommandée de crème solaire et une alimentation trop pauvre notamment en poissons, nous arrivons quasiment tous en état de carence en hiver.

La vitamine D étant liposoluble, elle est stockée dans les tissus adipeux et au niveau du foie.

Pourquoi des carences en hiver ?

En hiver, nous sommes beaucoup à l’intérieur et il faudrait s’exposer plus de 6 heures par jour en hiver pour synthétiser correctement sa vitamine D.

En été, l’application de crème solaire gêne beaucoup la synthèse de vitamine D. Il est néanmoins recommandé de se protéger du soleil en été pour les risques de cancers cutanés.

Notre alimentation est bien trop pauvre en aliments pourvoyeurs de vitamine D comme les abats ou les petits poissons.

Certaines peaux synthétisent moins bien la vitamine D, c’est le cas des peaux noires et métissées.

A partir de 65 ans, les carences s’intensifient avec une utilisation plus importante de la vitamine D au niveau osseux.

Certaines maladies comme le diabète, l’obésité vont conduire à une carence en vitamine D plus importante.

Les périodes de grossesse et d’allaitement sont aussi des périodes à risque de carence.

Les bébés et enfants ont besoin de vitamine D pour leur croissance, et une carence en vitamine D peut mener au rachitisme. Heureusement, la supplémentation est systématique en France chez les nourrissons sous la forme de gouttes buvables, puis d’ampoules plus dosées lorsqu’ils grandissent (à partir de 2 ans demi souvent)

Symptômes d’une carence en vitamine D

Les carences en vitamine D sont légion dans la population française tous âges et sexes confondus.

En hiver, on considère que 90% de la population générale est carencée.

Si une carence grave mène au rachitisme (maladie rendant les os mous et cassants), manquer de vitamine D va conduire à plusieurs symptômes :

• Immunité ralentie : enchaînement d’épisodes infectieux
• Moral en berne
• Sommeil perturbé
• Douleurs diffuses
• Faiblesse musculaire, crampes
• Fatigue
• Fragilité osseuse, fractures de fatigue,…

La liste n’est pas exhaustive, les symptômes sont variés et difficiles à tous répertorier.

La vitamine D se comporte comme une hormone et a de nombreux rôles :

Os

La vitamine D est essentielle pour le métabolisme osseux. Elle participe à un bon fonctionnement des cellules qui construisent l’os (les ostéoBlastes qui Bâtissent ) et de celles qui résorbent les parties osseuses endommagées (les ostéoClastes qui Cassent).

Grâce à ce mécanisme construction-destruction soutenu par la vitamine D, le remodelage osseux est efficace et maintient un capital osseux stable et solide.

Fatigue, stress et sommeil

La vitamine D participe en tant que cofacteur à la synthèse des neurotransmetteurs impliqués dans la gestion du stress et du sommeil comme la sérotonine ou la mélatonine. Une carence en vitamine D est associée à une moins bonne gestion du stress et à une qualité amoindrie de sommeil. Impliquée dans la régulation du cortisol, hormone du stress, la vitamine D est nécessaire à de bons taux pour réguler ses émotions et améliorer sa résistance au stress.

Immunité

La vitamine D intervient dans de nombreux processus immunitaires, notamment la fabrication des anticorps, la bonne santé des cellules immunitaires et la qualité de la flore intestinale.

Une carence en vitamine D est d’abord associée à une faiblesse immunitaire ponctuelle en nous exposant plus aux virus et bactéries circulant. Puis, à la longue, en épuisant notre immunité et en la rendant plus vulnérable aux maladies dites de civilisation, comme les diabètes, les maladies neurodégénératives, les maladies cardio-vasculaires, les cancers….

Intestin

Avec de nombreux récepteurs intestinaux, la vitamine D agit largement à ce niveau. Alliée d’une flore intestinale ou microbiote en forme, elle participe aussi à la bonne cohésion de nos cellules de la muqueuse intestinale, les entérocytes, et en conséquence à une bonne perméabilité intestinale.

Vous l’aurez compris, une hypovitaminose D n’est pas à souhaiter pour une santé optimale.

Oui mais comment s’en prémunir ?

Exposition en été et supplémentation orale en hiver pour contrer la carence en vitamine D

L’alimentation reste un levier d’actions contre la carence en vitamine D mais ce levier est insuffisant. On veillera néanmoins à augmenter ses apports de petits poissons, d’œufs et le chocolat noir à plus de 75% de cacao.

S’exposer efficacement à la belle saison, de manière régulière au soleil. Quelques minutes en maillot de bain, sans crème solaire, à un soleil pas trop fort, sans que la peau rougisse : le vrai bain de soleil !

En hiver, il parait nécessaire de se supplémenter, au moins de novembre à février à nos latitudes métropolitaines.

Pour les dosages, il est tellement spécifique à chaque âge, chaque type de peau, chaque situation qu’il convient de se rapprocher d’un professionnel de santé pour connaitre le dosage optimal.

Les dernières études scientifiques montrent qu’une supplémentation physiologique, à petites doses quotidiennes est préférable aux doses élevées des ampoules prescrites en début et fin d’hiver.

Quelle vitamine D choisir ?

Pour lutter efficacement contre la carence en vitamine D, il est important de choisir une vitamine D3 ou cholécalciférol.

D’opter pour une supplémentation quotidienne ou bi-hebdomadaire.

Les formes gouttes ont peu d’additifs et ne contiennent que de la vitamine D3 et un solvant type huile de colza ou de tournesol.

NDLR : Biothalassol a opté pour une galénique en comprimé, facile à prendre au quotidien, qui associe le magnésium, cofacteur indispensable à la bonne assimilation de la vitamine D.

Vitamine D, magnésium et vitamine K2

Enfin, on ne peut pas terminer cet article sans parler des cofacteurs de la vitamine D :

• Le magnésium qui va aider la vitamine D à devenir active en aidant la synthèse des enzymes qui participent à cette activation. Bonus, la vitamine D facilite l’entrée dans la cellule du magnésium. Ce couple vitamine D-magnésium est idéal pour bénéficier des bienfaits de chacun. Vous pouvez relire notre article sur le magnésium ici.
• La vitamine K2, autre vitamine liposoluble, crée une synergie vertueuse avec la vitamine D, en améliorant le métabolisme du calcium notamment. On retrouve la vitamine K2 dans le jaune d’œuf, les viandes et poissons gras ou les fromages fermentés (parmesan, gruyère).

Estel Barrellon

Docteur en pharmacie-naturopathe