Comment faire pour bien dormir ?

Physiologie du sommeil

Le sommeil est le temps de repos de nos organismes. Il survient après la sécrétion naturelle d’une hormone : la mélatonine. Celle-ci nous indique qu’il est temps de dormir. Cette sécrétion intervient entre 21h et minuit au moment de l’endormissement et diminue au cours de la nuit pour atteindre son minimum au petit matin quand il faut se réveiller.

La nuit se découpe en plusieurs phases de sommeil

Les phases de sommeil

Lorsque nous nous endormons, nous entrons en sommeil léger, puis nous basculons en sommeil lent profond où il devient difficile de nous réveiller. Enfin, le sommeil paradoxal où nous rêvons s’enchaîne. Ces cycles de sommeil léger, profond et paradoxal vont se succéder en cycles de 90 minutes environ tout au long de la nuit.

Bienfaits du sommeil

Bien dormir va nous permettre de nous reposer, de mettre au ralenti nos organismes pour récupérer. Le sommeil est un temps précieux pour nos cerveaux, c’est pendant la nuit que les apprentissages de la journée vont s’enregistrer, que notre psyché peut traiter les émotions vécues en temps d’éveil. Certaines hormones sont davantage fabriquées la nuit, notamment les hormones de croissance indispensables pour bien grandir dans l’enfance.

Il est recommandé d’avoir un temps de sommeil suffisant pour rester en bonne santé, entre 7 et 9 heures chez l’adulte et jusqu’à 12 heures chez les nourrissons.

Les bienfaits du sommeil et l’importance de bien dormir n’est plus à démontrer. Cependant, nous négligeons beaucoup nos besoins en sommeil et traînons parfois à aller nous coucher, les yeux vides sur nos écrans de téléphone…

Voici tous nos conseils pour bien dormir et retrouver un sommeil de qualité :

Le sommeil est multifactoriel et reflète notre hygiène de vie globale. 

Nous nous mettons aussi beaucoup la pression pour bien dormir et c’est parfois contre-productif. En focalisant notre attention sur le fait de bien dormir, nous aggravons parfois le problème en dramatisant des insomnies passagères. Il peut arriver, parce que nous avons trop de choses en tête, qu’un événement stressant bouleverse nos vies, que le sommeil soit impacté sur quelques jours ou quelques semaines. Ne pas paniquer et traverser cet épisode sereinement permettra de retrouver un sommeil de qualité une fois les choses apaisées. Voici nos conseils pour accompagner une période de stress et de sommeil agité :

La nutrition pour bien dormir

Nous négligeons l’impact de notre assiette sur la qualité de notre sommeil. Pourtant, le corps a besoin de nutriments en quantité suffisante pour bien dormir, notamment :

Du magnésium

Nous vous en parlons souvent, le magnésium est un élément clé de santé. Nous vous avons écrit un article complet à ce sujet ici

Le magnésium est indispensable en quantité importante pour avoir un sommeil récupérateur. Nous sommes très souvent en carence et une cure de magnésium est fortement recommandée en cas de troubles du sommeil.

De la vitamine D

La vitamine D est précieuse, c’est un élixir de vie. Pourtant nous sommes quasiment tous en carence, particulièrement d’octobre à avril en métropole française.

Un taux sanguin de vitamine D trop bas, contribue largement à dégrader la qualité de notre sommeil. Pour bien dormir, il ne faut pas manquer de cette vitamine essentielle.

Ne négligez pas l’importance de la vitamine D et supplémentez vous d’octobre à avril selon les recommandations de votre professionnel de santé.

Bonus : la vitamine D forme un couple vertueux avec le magnésium. Les apporter en compléments alimentaires ensemble augmentera leurs effets positifs sur le sommeil !

Des omégas 3

Pour bien dormir, les omégas 3 sont de super alliés. Anti-oxydants, anti-inflammatoires et anti-stress, ce sont des perles précieuses pour notre santé.

Vous l’aurez compris, notre alimentation joue un rôle important pour la qualité du sommeil : adopter une alimentation fraiche, variée, riche en fruits et légumes de saison, avec des protéines et de bonnes graisses qualitatives est essentiel pour bien dormir.

Routine du coucher pour bien dormir :

Adopter les bons comportements avant d’aller se coucher est très important pour respecter nos besoins de sommeil :

• Pas d’écrans juste avant le coucher, les lumières bleues perçues par la rétine de vos yeux vont bloquer la sécrétion naturelle de mélatonine
• Chambre fraîche et obscure : nous nous endormons lorsque notre température corporelle est la plus basse, il est donc important de dormir dans une chambre fraîche (18 à 19 degrés idéalement) et obscure pour que la rétine envoie le bon message à la glande pinéale qui sécrète la mélatonine.
• Eviter la pratique sportive intense le soir et privilégier une activité physique en journée avant 17 heures
• Lire, la lecture est apaisante et recommandée en cas de troubles du sommeil
• Pratiquer la Cohérence cardiaque, sophrologie ou méditation pour bien respirer, apaiser les esprits stressés et mieux dormir. Les exercices de relaxation et de respiration sont très efficaces.
• Respecter ses besoins en sommeil et aller se coucher dès les premiers signaux d’endormissement : paupières lourdes, bâillements, …

Suivre tous ces conseils apparemment anodins sera d’un grand secours pour retrouver des nuits réparatrices. Si cela ne suffit pas vous pouvez recourir aux plantes :    

Les plantes pour bien dormir

La phytothérapie ou thérapie par les plantes est bien connue pour traiter des troubles du sommeil passagers :

Nous connaissons tous les vertus de la valériane, de l’aubépine ou de la mélisse pour retrouver un sommeil de qualité.

Certaines plantes sont moins connues et pourtant très efficaces en cas d’insomnies transitoires :

• Le magnolia, riche en honokiol est très intéressant pour bien dormir
• La lavande terrestre ou maritime va apaiser les esprits stressés qui peinent à s’endormir
• La camomille allemande calmera et amorcera un sommeil réparateur

Biothalassol  a choisi une synergie terre-mer naturelle et équilibrée de magnolia, lavande terrestre et maritime, camomille allemande et aubépine pour retrouver en douceur un sommeil de qualité sans apport de mélatonine de synthèse : ACALMY.

Nous espérons qu’avec tous ces conseils, vous retrouverez un sommeil de qualité, un endormissement naturel et des nuits réparatrices.