Courbatures et sport : Comment éviter les douleurs après l’entraînement ?
L’activité sportive est essentielle pour une santé solide. Nager, courir, marcher, aller à la salle de crossfit, jouer au tennis, le choix est immense pour solliciter ses muscles et bouger. Les vertus du sport ne sont plus à démontrer : bienfaits sur le plan cardio-vasculaire, musculaire et sur notre bien être moral et physique.
Pourtant, parfois, sport rime avec courbatures et peut gâcher la pratique sportive. Sensations douloureuses et raideurs musculaires peuvent apparaître après l’effort sportif. Doit-on s’en inquiéter ? Que peut-on faire pour les atténuer et éviter une blessure musculaire plus grave ?
Toutes nos réponses dans cet article.
Les courbatures après le sport, pourquoi ?
Que se passe-t-il au niveau musculaire lorsqu’on fait du sport ?
C’est quoi une courbature ?
La courbature apparaît après le sport à cause de multiples micro-traumatismes dans le muscle et de petits épanchements de sang. Les fibres musculaires plus sollicitées vont être étirées et peuvent parfois se casser en certains endroits. Il en résulte une inflammation locale qui va générer de la douleur.
Contrairement aux idées reçues, l’acide lactique ne rentre pas en jeu dans le phénomène de la courbature. L’acide lactique est un métabolite issu de la fabrication d’énergie dans le muscle. On devrait d’ailleurs parler de lactates qui sont les produits de la dégradation des molécules de glucose dans le muscle pour fabriquer de l’énergie. La production de lactates est donc physiologique lors d’une pratique sportive.
Les courbatures après le sport résultent plutôt des petites blessures et micro-lésions au niveau des fibres musculaires. Elles apparaissent dans les 24 à 48h après la pratique du sport et disparaissent spontanément en 3 à 5 jours lorsque les fibres musculaires cicatrisent.
Pour que la cicatrisation des fibres soit optimale, il est intéressant de ne pas avoir de carences en nutriments, notamment :
Besoins en nutriments pour éviter les courbatures après le sport :
Le muscle est gourmand en nutriments pour bien fonctionner :
Le magnésium
On vous le répète souvent, nos besoins en magnésium sont immenses et ne sont plus toujours couverts par nos apports alimentaires. Le magnésium intervient dans une centaine de réactions chimiques et il est notamment très utilisé par nos muscles.
En cas de pratique physique régulière, il est très intéressant de se supplémenter en magnésium pour éviter les courbatures après le sport.
Veiller à utiliser un magnésium bien assimilable, nous vous avons tout expliqué dans cet article
Les oligo-éléments
Outre le magnésium, tous les autres oligo-éléments vont être utilisés par nos fibres musculaires : Zinc, Phosphore, sélénium, fer et surtout cuivre pour ne citer qu’eux.
Les oligo-éléments sont nécessaires à petites doses pour un bon fonctionnement musculaires, et l’apport physiologique et équilibré d’une cure de plasma isotonique d’eau de mer est totalement adaptée pour éviter les courbatures après le sport.
Une astuce simple pour soulager et éviter des courbatures après le sport c’est de prendre en sublingual une ampoule de plasma isotonique d’eau de mer avant et une après la séance sportive : efficacité garantie !
Regardez cette vidéo sur le sujet.
Besoins en omégas 3
Lorsque la courbature apparaît, il se produit une inflammation locale qui génère la douleur. Les omégas 3, ces bonnes graisses alimentaires, sont anti-oxydantes et très anti-inflammatoires. Nous vous avons écrit un article à ce sujet à consulter ici.
Et le collagène ?
Il peut être intéressant pour éviter les courbatures et autres blessures (tendinites, claquages,…) après le sport de faire des cures de collagène, en reprise ou en cas de pratique plus intense de sport. Le collagène apporte des bons nutriments pour un fonctionnement musculaire optimal. Vous pouvez retrouver notre article.
Il est donc très important lorsqu’on pratique un sport et si on veut diminuer, voire éviter les courbatures d’avoir une bonne hygiène de vie, notamment alimentaire et d’adopter les bons comportements.
Routines pour éviter et soulager les courbatures après le sport
Voici nos conseils holistiques et naturels pour réduire et soulager les courbatures après le sport
Routine alimentaire
Lors de la pratique sportive, il est primordial d’adopter une alimentation adaptée, variée et équilibrée avec notamment :
Un bon apport de protéines :
Ne pas négliger l’apport de protéines de qualité pour assurer un taux d’acides aminés suffisant pour nos organismes.
Les œufs, les poissons notamment gras (harengs, sardines, anchois,…), les viandes maigres et aussi les légumineuses ( fèves, pois chiches, haricots rouges,…) sont des sources de protéines à varier pour apporter aux muscles les acides aminés nécessaires.
Des légumes et fruits en pagaille
Bien entendu, il n’y a pas que les pâtes pour les sportifs. Un apport journalier de fruits et de légumes colorés, variés, de saison et frais garantira un bon apport de vitamines et oligo-éléments. Garder une portion en cru, car certaines vitamines sont détruites à la cuisson.
Une bonne hydratation pour éviter les courbatures après le sport
Evidemment, il faut bien boire lorsqu’on fait du sport. L’eau va permettre de drainer les fluides et de mieux éliminer les déchets produits par l’activité physique et d’optimiser sa récupération musculaire.
Boire avant, pendant et après une séance de sport réduira l’intensité des courbatures.
Routine musculaire pour diminuer les courbatures après le sport :
Tout bon sportif vous le dira, la pratique sportive doit être régulière, progressive et adaptée à chacun et chacune.
Il convient de bien :
S’échauffer
S’échauffer et commencer progressivement va permettre aux fibres musculaires de se réveiller en douceur et de s’activer physiologiquement, sans à-coups, et d’éviter les micro-lésions du tissu musculaire, responsables des courbatures.
S’étirer
Le stretching après le sport a ses avantages. Les scientifiques n’arrivent pas à trancher sur le meilleur moment pour s’étirer : tout de suite après la séance de sport ou à distance. Mais il est toujours intéressant de s’étirer calmement pour redescendre le rythme respiratoire et cardiaque après le sport.
Routine de compléments alimentaires pour éviter les courbatures après le sport :
Notre alimentation actuelle peine à couvrir tous nos besoins en nutriments et les carences apparaissent facilement, notamment en cas de pratique sportive.
Les principales carences retrouvées dans la population générale sont les carences en magnésium, en vitamine D, en omégas 3 et en oligo-éléments.
Il est donc intéressant de suivre des cures ponctuelles de tous ces nutriments via la prise de compléments alimentaires pour une meilleure récupération musculaire :
- Magnésium en prise quotidienne
- Vitamine D, surtout entre octobre et avril
- Omégas 3, surtout d’origine marine
- Oligo-éléments sous forme de plasma isotonique d’eau de mer
Avec tous ces conseils, nous vous souhaitons une pratique sportive joyeuse et sans courbatures !