METTEZ L'ACTIVITÉ PHYSIQUE AU CŒUR DE VOTRE QUOTIDIEN !
De nombreuses études prouvent sans équivoque que les gens actifs sont moins malades et vivent plus vieux que les sédentaires. D’autres études montrent que le sport peut-être aussi efficace que les médicaments. A tel point que l’Inserm, l’Institut national de la santé et de la recherche médicale, a publié des recommandations pour intégrer le sport dans les protocoles de soin, en prévention et en traitement des maladies chroniques.
Alors pourquoi pratiquer une activité sportive ? Et surtout quel sport pratiquer ? Selon quelles modalités de temps, d’intensité, adaptées à son état de santé ?
Des bienfaits multiples
L’activité physique régulière est le facteur le plus important pour rester en bonne santé et vivre plus longtemps, même devant l’arrêt du tabac !
Elle permet l’amélioration de la santé cardiovasculaire, le renforcement de la masse musculaire, l’accroissement de la densité osseuse. La pratique régulière d’un sport est aussi une aide efficace dans la gestion du poids par la stimulation du métabolisme de base. Sur la sphère nerveuse et émotionnelle, l’activité physique aide à retrouver un meilleur sommeil, diminue le stress et l’anxiété et est un traitement à part entière de la dépression. Sur la sphère cognitive, le sport est un véritable engrais pour les neurones : en améliorant l’oxygénation cérébrale, il prévient le vieillissement, améliore la mémorisation, et éloigne la menace d’Alzheimer et Parkinson. Le sport contribue aussi à renforcer le système immunitaire et à améliorer le transit, entre autres bienfaits.
Pas étonnant que le sport soit connu pour soigner 26 maladies.
Mais quelle est le sport le plus approprié à votre état de santé ?
Quel sport choisir quand tout va bien ?
Les sports d’endurance sont prouvés comme étant les meilleurs pour la santé et pour la prévention de toutes les maladies : course à pied, marche active ou marche nordique, randonnée, vélo. Ces activités peuvent être complétées par des activités en intérieur selon la météo. La gymnastique, le pilates, l’aérobic, les cours d’abdo, de step ou de musculation sont bons à condition de se faire conseiller par un coach. Le but est de bouger. Travailler l’endurance du coeur est essentiel mais faire travailler l’ensemble de ses muscles et articulations est tout aussi important. Et si vous n’aimez ni le sport en salle, ni la course à pied ni le vélo, ni la marche, il vous reste la solution du vélo d’appartement ! A côté d'une activité physique programmée, il faut bouger au cours de vos activités quotidiennes. Tout ce qui permet d'augmenter le temps de marche sera bénéfique pour votre santé.
Quel sport selon son état de santé ?
Le meilleur sport, c’est surtout celui que vous aimez et qui est adapté à votre état de santé. Une personne sous chimiothérapie ne pourra pas pratiquer le même sport qu’une personne à la santé cardiovasculaire fragile.
En cas de maladie cardiovasculaire
Si vous avez de l’hypertension, attention aux sports intensifs qui demandent une grande tension nerveuse et des accélérations brutales comme le tennis ou le sprint : privilégiez les sports doux, d’endurance régulière comme le vélo d’appartement ou la course à pied en terrain plat, ou bien la marche nordique. Le yoga, le tai-chi peuvent aider à la détente et apprennent à mieux respirer.
Après un AVC, le sport d’endurance est essentiel pour récupérer au maximum des conséquences, selon vos possibilités. Après un infarctus, avant de reprendre une activité physique, vous devez avoir l’accord de votre médecin qui vous fera passer un test d’effort et vous conseillera : marche active et jogging lent sont en général les sports plus appropriés.
Si les articulations sont douloureuses
En cas d’arthrose, la situation est plus complexe. Tous les sports sont possibles tant qu’ils ne déclenchent pas de douleur. Bien sur le sport met en mouvement l’ensemble des articulations mais cela peut devenir problématique si vous souffrez de maladie rhumatismale. Certaines maladies comme l’arthrose du genou peuvent être incompatibles avec la pratique d’un sport, mais inversement, pratiquer une activité physique régulière dans de bonnes conditions, avec un suivi mécanique (ostéopathe, kiné) et global diminue le risque d’aggraver une arthrose et celui de perte d’autonomie. Il est donc vivement conseillé de pratiquer une activité physique sous le contrôle d’un professionnel de santé et de cesser en cas de poussée inflammatoire douloureuse. Le port d’une prothèse ne doit pas vous empêcher de pratiquer un sport d’endurance.
En cas d’ostéoporose, qui n’a rien à voir avec l’arthrose, tous les sports d’apesanteur (donc tous sauf la natation, moins efficace !) sont le premier traitement de la maladie en agissant sur la solidité des os. Tant qu’il n’y a pas eu de lésion osseuse, qui demande les aménagements ci-dessus, pratiquez un sport et bougez !
En cas de maladies respiratoires
L’activité physique améliore la capacité ventilatoire et agit sur la plupart des affections respiratoires mais il faut être prudent à cause de l‘essoufflement. Dans tous les cas, faites-vous conseiller par votre médecin et passez une épreuve fonctionnelle respiratoire pour connaitre vos capacités respiratoires et pour mesurer votre amélioration. En cas de bronchite chronique, tous les sports d’endurance sont recommandés, en aménageant le rythme et l’intensité. Si vous fumez, sachez que le sport est bon et réduit le risque de maladies mais le choix de l’activité dépendra de votre état cardio-respiratoire. Si vous souffrez d’asthme allergique, évitez les endroits où vous risquez de rencontrer les allergènes en cause (jogging dans les bois ou les prés), attention également aux salles de gym et aux endroits confinés si vous êtes allergique aux acariens. Il vaut mieux des sports d’endurance que des activités excessives ou des compétitions.
En cas de cancer et de chimiothérapie
En prévention ou en traitement du cancer, il est important de trouver une activité physique qui vous plaise et que vous pourrez pratiquer tous les jours si possible, 30 minutes 2 fois par jour ou 1 h par jour minimum. Le sport a une action sur tous les facteurs de risque du cancer, à commencer par l’obésité.
Quelle durée et quelle fréquence ?
Selon un étude américaine menée pendant 9 ans sur 88 000 américains, la mortalité toutes causes confondues diminue dès que le sport est pratiqué au minimum 10 minutes par semaine ! Ce qui veut dire que dès la première minute d’effort, les bénéfices pour votre santé sont déjà présents. Il est même établi que l’effet sur la mortalité des premières calories dépensées par semaine est supérieur aux milliers de calories en plus dépensées en cas d’activité physique soutenue. L’important est donc bien de s’y mettre et d’avoir une activité physique minimale journalière.
Donc, bougez au moins un peu voire beaucoup, au minimum 2h30 à 5h par semaine, soit minimum 30 minutes à 1h par jour !
Sport et alimentation : les besoins de votre corps
Si vous pratiquez une activité sportive régulière, adaptez votre alimentation au sport pratiqué et à la dépense calorique engendrée. Le but est d’améliorer votre condition physique et vos performances par une nutrition spécifique.
Vous trouverez des conseils précis dans un article dédié à ce sujet !