Régime du sportif : conseils et écueils sur l’alimentation des sportif.ves !

Les glucides sont souvent au cœur du régime des sportifs avec la part belle aux féculents, censés apporter l’énergie nécessaire à la pratique sportive.

Mais, attention, le plat de pâtes avant le sport n’est pas toujours la meilleure idée s’il n’est pas accompagné d’autres nutriments : légumes, bons lipides, épices et herbes aromatiques,…

La glycémie est à surveiller dans le cadre d’une alimentation équilibrée et globalement nous mangeons trop de sucres, bien plus que nos besoins nutritionnels.

Dans le régime des sportifs, il est recommandé de privilégier :

• Les sucres naturels des fruits et légumes, en bannissant les sucres ajoutés et de synthèse de l’industrie agro-alimentaire. Lisez les étiquettes de vos aliments et de vos compléments alimentaires souvent bardés de sucres artificiels (glucose, sirops en tous genre, fructose, maltose et compagnie. Vous pouvez vous reporter à ce document très bien fait sur le sujet.
• Les aliments à index glycémique bas comme les céréales complètes ou semi-complètes, le quinoa, la patate douce, les légumineuses comme les haricots rouges ou les pois chiches…
• Des quantités raisonnables d’aliments sucrés. Attention aux collations trop sucrées (viennoiseries, gâteaux industriels, …)
• Des boissons sans sucres en évitant l’alcool bien sûr (désolée pour les troisièmes mi-temps à grands coups de « la bière ça aide à bien récupérer » c’est une FAKE NEWS !)

Vous l’aurez compris, les sucres en trop grandes quantités sont les ennemis du régime des sportifs. Ils ont tendance à augmenter l’acidification du terrain, déjà acidifié par la pratique sportive.

Ils doivent être choisis avec soin et toujours accompagnés par de bons lipides et des fibres végétales pour diminuer l’impact sur la glycémie.

Bien entendu, les protéines sont au cœur du régime des sportifs !

Nous rappelons que les protéines sont constitués d’acides aminés. Il existe une vingtaine d’acides aminés dont 9 sont dits essentiels car seule l’alimentation peut nous les apporter (nous ne savons pas les fabriquer). Ces acides aminés vont participer à l’élaboration des protéines indispensables pour notre fonctionnement : hormones, enzymes, neurotransmetteurs,…

Chez le sportif ces besoins en protéines sont augmentés. On considère que l’apport chaque jour chez le sportif doit être d’au moins 1,5g de protéines par kilo et par jour.

On distingue :

Les protéines animales

Il s’agit de la viande, du poisson et des crustacés, des œufs et des produits laitiers : beurre, crème, fromage, lait, yaourt, …

Ces protéines animales sont riches en acides aminés et elles les apportent tous. Attention cependant car ces protéines sont globalement acidifiantes et leur métabolisme passe par les reins qui sont lents et fatigables.

Elles sont donc à prendre en compte dans le régime des sportifs mais en quantités raisonnables et sans oublier l’alternative végétale. C’est un des principaux écueils du sportif que je constate au comptoir : trop de viande et produits laitiers, pas assez de protéines végétales.

Les protéines végétales

Il s’agit surtout des oléagineux (noix, noisettes, amandes, cajou, pécan, macadamia, noix du Brésil,… ), des légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves, haricots lingot blancs ou rouges,…) et des céréales.

Ces protéines végétales ont l’avantage d’apporter des acides aminés et d’être beaucoup moins acidifiantes et plus faciles à digérer. Leur métabolisme passe beaucoup par les poumons qui vont les traiter via la respiration pour éliminer les acides produits. Les poumons sont plus efficaces et rapides que les reins.

Bonus, elles apportent aussi les fibres, les vitamines et les minéraux indispensables au sportifs.

Les sportifs ont tendance à négliger ces protéines, pourtant ultra intéressantes !

Le gras c’est la vie et pour les sportifs il est important !

Oui mais, vous me voyez venir pas n’importe quel gras !

Les lipides à fuir dans le régime des sportifs

Toutes les graisses fabriquées par l’homme, appelées graisses trans sont à proscrire. Trafiquées par l’industrie pour être très robustes, ces graisses sont ajoutées dans de nombreuses préparations. Encore une fois, traquer les étiquettes et se méfier des aliments type pâte à tartiner, margarines, biscuits apéritifs, chips,…

Les aliments trop riches en omégas 6 sont à diminuer pour ne pas gêner le métabolisme des omégas 3 très précieux pour les sportifs : viandes grillées, huiles de tournesol pu d’arachide.

Les fritures et grillades sont pourvoyeuses de graisses indésirables et de corps de Maillard, très délétères pour la santé.

Les lipides à privilégier

Les oléagineux sont une bonne idée pour la collation du sportif. Une poignée d’amandes, de noix ou de pécan apportera de bons lipides en plus des fibres, anti-oxydants, vitamines et minéraux. 

Les omégas 3 sont indispensables aux sportifs. Anti-inflammatoires, ils participent à la concentration, la gestion des émotions et au sommeil. Boudés par les sportifs, ils manquent cruellement à leur régime. Vous pouvez consulter notre article et notre vidéo à ce sujet.

Vous trouvez les omégas 3 dans les petits poissons : Sardines, Harengs, Maquereaux, Anchois et dans le saumon.

Parmi les vitamines et minéraux oubliés du régime des sportifs, on retrouve :

La vitamine D

Indispensable du régime des sportifs, elle est la garante du mental et de la forme des athlètes. En hiver, nous en manquons et il est important d’en apporter.

Nous vous avons écrit un article complet à ce sujet.

Le magnésium

Ultra sollicité en temps normal, ce minéral est surutilisé par les sportifs. Ils sont en carence perpétuelle et bonjour les crampes, les déchirures musculaires et autres blessures lorsque le manque est trop grand. Le magnésium garantit un bon fonctionnement musculaire, nerveux et osseux !

Vous pouvez relire notre article à ce sujet.

Les anti-oxydants

Très importants dans le régime des sportifs, ils sont souvent négligés. C’est dommage car le sport est très pourvoyeur de stress oxydatif cellulaire.

Il est donc important d’en apporter tous les jours. Voici notre article à ce sujet.

Les oligo-éléments

Indispensables à une pratique sportive performante et sereine, ils sont les grands oubliés du régime des sportifs. Pourtant, ils participent à un bon fonctionnement musculaire, nerveux et osseux. 

Ils sont perdus en grande quantités lors de la pratique sportive, avec la sudation.

La meilleure façon d’en consommer, au-delà d’une alimentation fraîche et variée réside dans lesplasmas d’eau de mer.  Parfaitement adaptés à la pratique sportive, ils peuvent être consommés avant, pendant et après l’activité physique et garantissent une récupération optimale avec le moins de courbatures possibles !

Tout part du ventre, la santé mentale et physique. L’activité physique est importante pour une bonne santé intestinale mais elle peut perturber l’équilibre du microbiote intestinal si l’alimentation n’est pas adaptée.

Le sportif doit s’intéresser à la santé de son microbiote et lutter contre la porosité intestinale.

Apporter suffisamment de fibres végétales variées pour bien nourrir cette flore intestinale

Suivre nos conseils pour éviter l’intestin poreux.

Dans le cadre d’un régime équilibré, certains nutriments ne sont pas apportés en quantités suffisantes pour pallier les besoins nutritionnels augmentés.

Voici notre suggestion de compléments alimentaires utiles au régime du sportif dans le cadre d’une alimentation équilibrée :

• Du magnésium sous une forme bien assimilable tous les jours
• De la vitamine D en hiver tous les jours
• Des oligo-éléments sous formes de plasmas d’eau de mer de façon hebdomadaire
• Des anti-oxydants en cures régulières
• Des probiotiques en cures régulières
• Du collagène de qualité pour éviter les blessures.

Estel BARRELLON

Docteure en pharmacie et naturopathe

Blog : Cuisiner pour se soigner